웨이트 트레이닝 운동 후에는 근육통이 발생할 수 있습니다. 이 근육통을 해결하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 오늘은 각 부위별 통증을 빨리 완화하는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
목차
웨이트 트레이닝 운동 후 근육통 각 부위별 완화 방법
대퇴사두근 (허벅지)
- 스트레칭 : 대퇴사두근은 우리의 몸중 가장 큰 근육으로 스쿼트나 런지 같은 운동 후 근육이 긴장 상태에 있기 때문에 스트레칭을 통해 근육을 완화해주는것이 좋습니다. 대퇴사두근 스트레칭을 위해 무릎을 굽히고 발목을 잡은 채 서서 상체를 앞으로 숙이는 스트레칭 동작을 10~15초간 유지해 주시고 이를 3~4세트 정도 반복 하시면 좋습니다.
- 냉온치료 : 냉찜질을 해주시는 것도 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 운동 직후 찬물로 샤워하거나 아이스팩을 통증 부위쪽에 갖다 대어주시면 통증 완화에 좋습니다. 또한 따뜻한 수건을 사용하여 근육 마사지를 해주시는 것도 큰 도움이 됩니다.
- 의도적 사용 : 다리 근육에 근육통이 생겼을 때 의도적으로 그 부위를 사용하는 것입니다. 대퇴사두근과 같은 다리 근육을 일부러 사용하게 되면 혈액 순환을 촉진시켜 근육통을 완화할 수 있습니다. 예컨대 산책이나 가볍게 자전거 타기와 같은 운동을 추천드립니다.
등
- 스트레칭 : 바닥에 누운 후 무릎을 구부려 양팔을 이용해 몸쪽으로 당깁니다. 들숨과 날숨을 깊게 해 주며 몸을 앞뒤로 흔들어 주시면 됩니다. 세트당 10~15초간 유지하시고 3~4세트 반복해 줍니다.
- 냉온치료 : 물주머니를 사용한 냉온치료가 좋습니다. 특히 찬물로 만든 물주머니는 염증을 완화하고 통증을 줄여줍니다. 냉온치료를 적용하실 때에는 20분 이내로 교대로 사용하시면 효과를 극대화하실 수 있습니다.
- 마사지 : 등근육을 마사지 볼이나 폼 롤러를 사용하여 근육이 뭉친 부위를 풀어주시면 도움이 됩니다.
가슴 (대흉근)
- 스트레칭 : 팔을 벌리고 벽이나 기둥에 팔을 대어주신 상태에서 몸을 반대편으로 회전시켜 대흉근을 이완시켜서 스트레칭해주시면 됩니다. 세트당 10~15초간 유지해 주시고 3~4세트 정도 반복해 주시면 됩니다.
- 따뜻한 물로 샤워 : 따듯한 물로 샤워를 하면 근육의 혈액 순환을 촉진시켜 근육통 완화에 도움이 됩니다.
- 휴식 : 충분한 휴식 또한 통증 완화를 할 수 있는 가장 손쉬운 방법입니다. 통증이 있을 경우 적어도 1~2일 정도의 휴식은 통증완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
팔 (이두)
- 냉온치료 : 이두근의 통증에 가장 좋은 방법은 냉온치료입니다. 물주머니를 사용하여 통증 부위에 갖다 대주시고 통증이 심한 경우에는 얼음찜질도 좋은데 이는 염증을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다.
- 스트레칭 : 한쪽 손바닥을 자신의 몸 반대편으로 보이게 한 후 다른 한쪽 손을 이용해 몸 쪽으로 당겨주시는 동작을 수행하시는데 10~15초간 유지하시고 세트는 3~4세트 정도를 가져가시면 좋습니다.
- 마사지 : 이두 쪽 중간부위를 엄지로 깊게 눌러주는 동작을 수행합니다. 강도는 개인의 통증에 따라 알맞게 조절하시면 됩니다.
